PHƯƠNG PHÁP CHẠY BỘ MAF LÀ GÌ?

Vào mùa xuân năm 2020, tôi bắt đầu tăng quãng đường chạy bộ của mình để chuẩn bị cho một cuộc thi Ultramarathon vào mùa thu. Tôi đã thử nghiệm nhiều cách để tăng cự ly chạy được lên trong quá khứ nhưng thường bị gặp phải chấn thương sau vài tuần vượt quá 50 dặm. Trong quá trình tìm hiểu về các phương pháp tập luyện khác nhau cho cuộc thi Marathon và Ultramarathon, tôi tình cờ biết đến Phil Maffetone và phương pháp MAF. Sau khi đọc về nó, tôi đã nghĩ rằng MAF là phương pháp tập luyện hoàn hảo cho một cuộc thi Ultramarathon.

Kể từ đó, tôi bắt đầu thực hiện một thí nghiệm kéo dài từ 7 đến 8 tháng sử dụng phương pháp MAF để tập luyện cho cuộc thi 50 dặm của mình. Và khi tôi đề cập đến MAF với người khác và mô tả cách mà phương pháp này hoạt động (bao gồm tập trung vào các buổi tập chạy cường độ thấp), họ luôn có những câu hỏi như MAF là gì và cách mà phương pháp này đem lại hiệu quả. Do đó trong bài viết này, tôi sẽ trả lời những câu hỏi trên, đồng thời chia sẻ về trải nghiệm của mình khi sử dụng phương pháp Maffetone để tập chạy ở cường độ trung bình.

Phương pháp Maffetone (MAF) trong chạy bộ là gì?

MAF là một phương pháp tập luyện sử dụng nhịp tim để đảm bảo rằng bạn đang duy trì mức chạy ở trạng thái hiếu khí. Phương pháp này được phát triển và đặt dựa theo vị tiến sĩ phát hiện ra nó - Phil Maffetone.

Tiến sĩ Maffetone là một bác sĩ kiêm huấn luyện viên. Ông đã làm việc với các vận động viên chuyên nghiệp trong nhiều môn thể thao khác nhau, bao gồm cả các vận động viên chạy bộ và ba môn phối hợp. Hơn hết, ông còn đã từng huấn luyện cho Mark Allen, nhà vô địch sáu lần giải Hawaii Ironman Triathlon. Mark nói: "Mấu chốt của MAF không phải là để xem cơ thể của bạn có thể chạy nhanh ra sao, mà là thay đổi cách cơ thể của bạn lấy năng lượng. Bạn sẽ muốn đốt nhiều chất béo và ít đường hơn."

MAF chú trọng vào việc làm chậm các buổi chạy lại để bạn duy trì được hô hấp ở trong mức hiếu khí của mình. Khi cơ thể của bạn ở trong vùng hiếu khí, nó sẽ đốt nhiều chất béo hơn thay vì đường. Sự thực là, cơ thể của bạn có nhiều chất béo để đốt cháy hơn so với đường. Khi cơ thể đốt cháy đường và nguồn nhiên liệu này dần cạn kiệt, chúng ta sẽ trở nên kiệt sức. Đây chính là điều thường xảy ra khi bạn tiến tới ngưỡng giới hạn của mình trong một buổi chạy Marathon.

Cách áp dụng phương pháp Maffetone vào việc chạy bộ

Phương pháp Maffetone tập trung vào sử dụng nhịp tim của bạn trong quá trình tập luyện. Bạn thực hiện tất cả các buổi chạy bộ trong khi duy trì nhịp tim của mình ở dưới một ngưỡng nhất định. Điều này có thể khiến tốc độ của bạn giảm đáng kể so với bình thường. Nhiều runner cũng phàn nàn về việc tốc độ chạy của họ bị chậm đi khi cố gắng duy trì nhịp tim MAF của mình. Tôi đã quen với việc chạy với tốc độ khoảng 8:00-8:30 trên hầu hết các buổi chạy. Và khi bắt đầu với phương pháp Maffetone, tôi đã phải chạy chậm lại với tốc độ khoảng 9:30-10:00 để duy trì nhịp tim của tôi ở trong ngưỡng hiếu khí.

Bạn nên luyện tập với nhịp tim là bao nhiêu?

Nhịp tim mà bạn nên duy trì là một con số chính xác được xác định bằng cách sử dụng Công thức MAF 180. Tiến sĩ Maffetone đã giải thích cụ thể công thức này trong bài viết của ông: "Want Speed? Slow Down!". Cụ thể hơn:

Để tìm nhịp tim tối đa bạn cần đạt: Hãy trừ tuổi của bạn đi 180 (180 - tuổi của bạn). Sau đó, điều chỉnh con số này bằng cách chọn một trong các nhóm dưới đây sao cho phù hợp nhất với tình trạng sức khỏe hiện tại của bạn:

Nếu bạn có hoặc đang hồi phục từ một căn bệnh nghiêm trọng (bệnh tim, cao huyết áp, bất kỳ phẫu thuật hoặc lưu trú bệnh viện nào,..) hoặc bạn đang dùng thuốc, hãy trừ đi 10.

Nếu bạn chưa tập thể dục trước đây hoặc đã tập luyện không đều, hoặc từng bị chấn thương trong quá trình tập luyện hay ngày thi đấu gần đây, hoặc bạn hay bị ốm ít nhất 2 lần mỗi năm, hoặc bạn bị dị ứng, hãy trừ đi 5.

Nếu bạn thường xuyên tập thể dục đều đặn (ít nhất bốn lần mỗi tuần) trong vòng tối đa hai năm trở lại đây mà không gặp bất kỳ vấn đề nào được liệt kê ở mục 1 hoặc 2, hãy giữ nguyên con số vừa tính được. 

Nếu bạn đã thi đấu hơn hai năm mà không gặp bất kỳ vấn đề nào được liệt kê ở trên và đã có cải thiện được khả năng chạy bộ của mình trong thi đấu mà không bị chấn thương, hãy cộng thêm 5.

Ví dụ: Bạn hiện 30 tuổi và rơi vào mục 2: 180 - 30 = 150, 150 - 5 = 145. Suy ra, nhịp tim tối đa của bạn khi thực hiện phương pháp MAF sẽ là 145. Và khi tập luyện, bạn sẽ muốn duy trì nhịp tim của mình trong khoảng 10 nhịp/phút quanh mức tối đa đã tính được, nhưng không vượt quá 10. Vì vậy, nếu nhịp tim tối đa là 150, bạn sẽ muốn duy trì nhịp tim của mình trong khoảng từ 140 đến 150 nhịp/phút trong quá trình chạy.

Bài kiểm tra MAF là gì?

Bài kiểm tra MAF là một phần quan trọng của phương pháp MAF. Tiến sĩ Maffetone giải thích: "Một lợi ích quan trọng của việc xây dựng nền tảng hiếu khí là khả năng chạy nhanh hơn ở cùng một mức độ cố gắng (hay ở cùng nhịp tim). Một bộ theo dõi nhịp tim có thể giúp đo lường sự tiến bộ của bạn bằng cách sử dụng bài kiểm tra do tôi phát triển vào giữa thập kỷ 1980, gọi là bài kiểm tra ngưỡng hiếu khí tối đa (MAF)."

Bài kiểm tra MAF được thực hiện bằng cách chạy liên tục 5 dặm trên một cung đường thẳng ở nhịp tim tối đa của bạn. Bạn nên thực hiện khởi động đúng cách trước khi kiểm tra. Việc thực hiện bài kiểm tra trên một cung đường thẳng nhằm loại bỏ các biến số như chạy leo dốc và cho phép bạn chạy qua cùng một cự ly nhất định mỗi lần kiểm tra. Khi bạn tham gia bài kiểm tra, thời gian chạy của bạn có thể chậm lại (Điều này là hoàn toàn tự nhiên). Tiến sĩ Maffetone nói rằng bạn nên thực hiện bài kiểm tra này một lần mỗi tháng để xem mức độ tiến bộ của bản thân như thế nào. 

Vận tốc trung bình của bạn nên tăng lên hàng tháng vì bạn sẽ dần trở nên khỏe mạnh hơn. Nếu thời gian không có sự cải thiện, điều đó cho thấy bạn đang có nguy cơ gặp phải chấn thương trong tương lai gần. Tôi đã thực hiện bài kiểm tra MAF mỗi tháng từ tháng 5 đến tháng 11 năm 2020. Dưới đây là bảng phân tích về tốc độ trung bình của tôi:

Tháng	Tốc độ (Pace)
Tháng 5	9:22
Tháng 6	8:48
Tháng 7	8:50
Tháng 8	8:58
Tháng 9	8:11
Tháng 10	7:37
Tháng 11	7:11

Một số điều tôi muốn nhấn mạnh:

Tôi không tập luyện ở tốc độ cao. Tôi sẽ thực hiện một số buổi chạy khi cảm thấy tốt và đẩy nhịp độ lên, đạt tới mức vừa phải nhưng chỉ dừng ở đó thôi. 

Tôi thỉnh thoảng thực hiện một số bài tập sức mạnh và đi bộ nhanh, nhưng không đều đặn.

Thời gian của tôi tăng vào tháng 7 và tháng 8 do khí hậu nhiệt đới của mùa hè. Tháng 7 tại Louisiana, tôi chạy bộ sau một hành trình lái xe 13 giờ vào ngày hôm trước và nhật ký của tôi ghi lại là nhiệt độ và độ ẩm cao vào tháng 8 tại North Carolina. Nhưng nhìn chung, bạn có thể thấy, thời gian trung bình của tôi cho quãng đường 5 dặm đã giảm trong suốt 7 tháng.

MAF có phải một công cụ tốt để đánh giá hiệu suất chạy không?

Theo Tiến sĩ Maffetone, bài kiểm tra MAF có thể được sử dụng để dự đoán khả năng chạy bộ của bạn. Trong bài viết của ông, ông đã đưa ra một bảng số liệu về sự tương quan giữa MAF và thời gian chạy bộ, chạy đua. Những số liệu này được thu thập từ những vận động viên mà ông tập luyện trong nhiều năm:

MAF Phút/Dặm	Tốc độ chạy đua cự ly 5K (Pace)	Thời gian chạy cự ly 5K
10:00	7:30	23:18
9:00	7:00	21:45
8:30	6:45	20:58
8:00	6:30	20:12
7:30	6:00	18:38
7:00	5:30	17:05
6:30	5:15	16:19
6:00	5:00	15:32
5:45	4:45	14:45
5:30	4:30	13:59
5:15	4:20	13:28
5:00	4:15	13:12

Với bảng này, Tiến sĩ Maffetone giải thích: “Những vận động viên ở trên đều là những người đã phát triển nền tảng hiếu khí và tham gia những cuộc đua trên một cung đường phẳng đạt tiêu chuẩn. Hầu hết họ không thực hiện bất kỳ bài tập luyện kỵ khí nào. Và đối với hầu hết mọi người ông kiểm tra, đây đều là thông số của cuộc thi đầu tiên vào mùa xuân hoặc mùa thu của họ. Hơn nữa, 76% trong số những vận động viên này đã đạt mốc thời gian hoàn thành cá nhân tốt nhất cho quãng đường này! Mối quan hệ tương tự cũng tồn tại đối với các sự kiện chạy đua kéo dài và các môn thể thao khác.”

Vậy MAF có phải là một công cụ đo hiệu suất chạy tốt không? Theo bản thân tôi, tôi không nghĩ rằng chiếc bảng trên của Maffetone đã hoàn toàn đúng. Hai lần kiểm tra MAF gần nhất của tôi có kết quả tốc độ lần lượt là 7:37 và 7:11. Nhưng nếu theo bảng trên, tôi đáng nhẽ nên chạy quãng đường 5km trong khoảng thời gian dưới 18 phút. Tôi thực sự đã tham gia một cuộc đua 7 dặm vào cuối tháng 10 với thời gian hoàn thành là 49:08, tương đương tốc độ trên 7 phút mỗi dặm (đồng nghĩa với việc không đạt chỉ tiêu của bảng cho cự ly 5 dặm) 

Bạn có thể chạy nhanh hơn mà không cần tập các bài tập kỵ khí hay không?

Như bạn có thể thấy từ kết quả các bài kiểm tra MAF của tôi, tôi đã đạt được tốc độ nhanh hơn mà không cần thực hiện tập luyện kỵ khí. Tuy nhiên, tôi cảm thấy có một giới hạn cho điều này. Trong hai lần kiểm tra MAF gần nhất, tôi đã chạy với tốc độ dưới 7 phút mỗi dặm. Tôi cảm thấy thoải mái về mặt hô hấp ở tốc độ này, nhưng chân tôi thì lại không cảm thấy như đang hoạt động ở mức tối đa. Thực sự tôi chưa quen với việc chạy ở tốc độ đó và chân của tôi không thể chạy nhanh hơn được nữa.

Nếu bạn đã xem xét các kế hoạch tập luyện của bất kỳ vận động viên nào, từ các vận động viên bình thường cho đến những người giành Huy chương Vàng Olympic, bạn sẽ thấy các buổi chạy kỵ khí trong chương trình tập của họ. Có một lý do khiến họ thực hiện các buổi tập kỵ khí: Chúng thực sự hiệu quả! Các buổi tập này sẽ giúp bạn chạy nhanh và tốt hơn.

Bạn có nên thử phương pháp MAF không?

Đối với tôi, phương pháp Maffetone trong chạy bộ là một công cụ tập luyện giúp bản thân tôi thực hiện những gì mình cần. Phương pháp này cho phép tôi xây dựng sức bền cho các buổi chạy xa hơn và tập luyện cho cuộc đua 50 dặm. Có thể nói, MAF rất phù hợp với những runner đang ở giai đoạn xây dựng nền tảng chạy bộ và muốn tăng cự ly chạy được của bản thân lên trong khi vẫn duy trì được nhịp tim ở trong ngưỡng hiếu khí. 

Nhưng thành thật mà nói, tôi nghĩ rằng có những giới hạn nhất định đối với những gì mà phương pháp này có thể làm. Đến một thời điểm nào đó trong quá trình tập luyện, bạn sẽ cần bổ sung thêm các buổi tập kỵ khí. Do đó, việc bạn có thử phương pháp Maffetone trong chạy bộ hay không sẽ phụ thuộc vào sở thích và mục tiêu của bạn.