NHỮNG LỖI THƯỜNG GẶP KHI MỚI BẮT ĐẦU CHẠY BỘ VÀ CÁCH KHẮC PHỤC
Chạy bộ là môn thể thao phổ biến và dễ tiếp cận, mang lại vô số lợi ích cho sức khỏe như giảm cân, tăng cường sức bền và cải thiện tinh thần. Tuy nhiên, người mới bắt đầu thường gặp phải một số lỗi phổ biến có thể làm giảm hiệu quả tập luyện hoặc thậm chí dẫn đến chấn thương. Bài viết này Xsports sẽ chỉ ra những lỗi thường gặp khi chạy bộ và cách khắc phục, dựa trên những xu hướng tập luyện mới nhất năm 2025.
Lỗi 1: Chạy Bộ Quá Nhanh, Quá Sớm
Triệu chứng:
Người mới thường có tâm lý phấn khích và cố gắng chạy quá nhanh ngay từ đầu, khiến họ nhanh chóng kiệt sức. Điều này làm cho việc chạy bộ trở nên căng thẳng và khiến họ dễ bỏ cuộc hoặc bị chấn thương.
Cách khắc phục:
Áp dụng nguyên tắc 80/20: Đây là xu hướng mới trong giới chạy bộ chuyên nghiệp và người mới bắt đầu. Ý tưởng là 80% thời gian chạy nên ở tốc độ chậm, thoải mái, chỉ 20% ở tốc độ cao hơn để tập trung vào sức bền mà không làm kiệt sức cơ thể.
Xây dựng tốc độ dần dần: Bắt đầu với tốc độ chậm trong những tuần đầu tiên. Sau khi cơ thể đã quen với việc chạy bộ, bạn có thể dần dần tăng tốc độ và thời gian chạy.
Lỗi 2: Chạy Quá Nhiều Mà Không Nghỉ Ngơi Đủ
Triệu chứng:
Nhiều người mới thường quá nhiệt tình, chạy quá nhiều ngày trong tuần mà không cho cơ thể thời gian để hồi phục. Điều này dễ dẫn đến hiện tượng overtraining syndrome (quá tải tập luyện), khiến cơ thể suy kiệt, dễ bị chấn thương hoặc mất động lực.
Cách khắc phục:
Lập kế hoạch tập luyện có ngày nghỉ: Hãy sắp xếp ít nhất 1-2 ngày nghỉ mỗi tuần để cơ thể có thời gian phục hồi. Xu hướng năm 2025 là tích hợp các ngày nghỉ ngơi chủ động (active recovery), với các bài tập nhẹ như đi bộ, yoga hoặc bơi lội thay vì nghỉ ngơi hoàn toàn.
Nghe theo cơ thể: Nếu bạn cảm thấy cơ thể mệt mỏi, đau nhức kéo dài sau mỗi buổi chạy, đó là dấu hiệu bạn cần nghỉ ngơi thêm hoặc điều chỉnh kế hoạch chạy.
Lỗi 3: Chọn Sai Giày Chạy Bộ
Triệu chứng:
Chọn giày chạy bộ không phù hợp có thể gây ra nhiều vấn đề như phồng rộp, đau đầu gối, hông hoặc cột sống. Đối với người mới bắt đầu, việc chọn một đôi giày tốt là vô cùng quan trọng để ngăn ngừa chấn thương.
Cách khắc phục:
Hiểu rõ dáng chân của bạn: Trước khi mua giày, hãy kiểm tra xem bạn thuộc loại chân phẳng (flat feet), chân có vòm cao (high arch) hay chân bình thường (neutral). Mỗi loại chân cần một loại giày có cấu trúc hỗ trợ phù hợp.
Tìm giày phù hợp với địa hình chạy: Nếu bạn chạy trên đường phố, hãy chọn giày có đệm tốt và khả năng hỗ trợ giảm chấn động. Nếu bạn chạy địa hình (trail running), hãy chọn giày có đế gai và khả năng chống nước.
Ngoài ra quần áo chạy bộ cũng là bộ trong những yếu tố ảnh hưởng đến hiệu quả của buổi chạy. Bạn có thể tham khảo thêm:
- Một số mẫu quần chạy bộ nam đẹp, được ưa chuộng
- Các mẫu quần chạy bộ nữ tôn dáng giá tốt
Lỗi 4: Không Khởi Động Kỹ Trước Khi Chạy
Triệu chứng:
Nhiều người mới thường bỏ qua việc khởi động, dẫn đến nguy cơ căng cơ, đau nhức hoặc thậm chí chấn thương ngay từ những buổi chạy đầu tiên.
Cách khắc phục:
Khởi động động (dynamic warm-up): Xu hướng năm 2025 cho thấy khởi động động ngày càng được ưa chuộng thay vì các bài khởi động tĩnh. Trước khi chạy, hãy thực hiện các bài tập khởi động động như lunges, squats, high knees hoặc xoay cổ chân để làm nóng cơ bắp, tăng cường linh hoạt và chuẩn bị cho hoạt động cường độ cao.
Tăng dần cường độ: Bắt đầu buổi chạy với tốc độ chậm trong 5-10 phút đầu tiên để cơ thể thích nghi, sau đó dần dần tăng tốc độ.
Lỗi 5: Không Chú Ý Đến Kỹ Thuật Chạy
Triệu chứng:
Người mới thường không quan tâm đến kỹ thuật chạy, dẫn đến việc chạy sai tư thế, gây chấn thương hoặc mệt mỏi không cần thiết.
Cách khắc phục:
Tập trung vào tư thế chạy đúng: Để chạy hiệu quả, hãy đảm bảo lưng thẳng, không nghiêng quá nhiều về phía trước hay phía sau. Đặt mắt nhìn thẳng về phía trước và duy trì tay ở góc 90 độ, di chuyển nhẹ nhàng theo nhịp chạy.
Chạy bước ngắn, nhẹ: Đừng cố gắng bước dài vì điều này dễ gây mệt mỏi và chấn thương. Hãy giữ bước chạy nhẹ nhàng và linh hoạt, tránh tạo áp lực lên khớp gối và mắt cá chân.
Lỗi 6: Không Đảm Bảo Dinh Dưỡng và Nước Uống Phù Hợp
Triệu chứng:
Người mới bắt đầu thường quên bổ sung đủ năng lượng trước và sau khi chạy, hoặc không cung cấp đủ nước cho cơ thể, dẫn đến mệt mỏi, chóng mặt hoặc giảm hiệu suất.
Cách khắc phục:
Bổ sung dinh dưỡng trước và sau khi chạy: Trước khi chạy, hãy ăn một bữa nhẹ chứa carbohydrate dễ tiêu (chuối, bánh mì nâu) khoảng 30-60 phút để cung cấp năng lượng. Sau khi chạy, hãy bổ sung protein và carbohydrate để giúp cơ bắp phục hồi.
Uống đủ nước: Uống ít nhất 500-700ml nước trước khi chạy 1-2 giờ và tiếp tục uống nước trong suốt quá trình chạy, đặc biệt nếu bạn chạy trong thời gian dài hơn 30 phút hoặc trong thời tiết nóng.
>>Xem thêm: Mẹo bù nươc hiệu quả khi chạy bộ vào mùa hè
Lỗi 7: Không Theo Dõi Tiến Độ Và Điều Chỉnh Kế Hoạch Chạy Bộ
Triệu chứng:
Nhiều người mới bắt đầu không theo dõi tiến độ tập luyện của mình, dẫn đến việc không biết khi nào cần tăng hoặc giảm cường độ chạy, làm mất động lực hoặc khiến quá trình tập luyện không hiệu quả.
Cách khắc phục:
Sử dụng ứng dụng theo dõi chạy: Xu hướng năm 2025 là sử dụng các ứng dụng như Strava, Nike Run Club, hay Garmin Connect để theo dõi quá trình tập luyện. Những ứng dụng này không chỉ giúp đo lường quãng đường, tốc độ mà còn đưa ra lời khuyên và nhắc nhở để điều chỉnh kế hoạch.
Thiết lập mục tiêu nhỏ, dễ đạt được: Thay vì đặt ra những mục tiêu quá lớn như chạy marathon trong tháng đầu tiên, hãy chia nhỏ mục tiêu như chạy 3km trong tuần đầu tiên, sau đó tăng dần cự ly theo khả năng.
Chạy bộ là môn thể thao đơn giản nhưng đầy thách thức, đặc biệt đối với những người mới bắt đầu. Việc tránh các lỗi cơ bản và áp dụng các phương pháp tập luyện khoa học sẽ giúp bạn phát triển sức bền, giảm nguy cơ chấn thương và tận hưởng niềm vui khi chạy bộ. Hãy lắng nghe cơ thể mình và điều chỉnh kế hoạch chạy sao cho phù hợp với bản thân.
Bạn đang gặp phải lỗi nào trong quá trình chạy bộ của mình? Hãy chia sẻ để nhận được những lời khuyên hữu ích và cùng cải thiện hành trình chạy bộ của bạn!
