MẸO BÙ NƯỚC HIỆU QUẢ KHI CHẠY BỘ TRONG THỜI GIAN DÀI VÀO MÙA HÈ
Những runner đang chuẩn bị cho các buổi tập luyện vào mùa hè, thời điểm nhiệt độ trên 26 độ C và độ ẩm trên 50%, sẽ cần phải chú ý nhiều hơn đến việc cung cấp đủ nước. Lý do là bởi tình trạng mất nước có thể ảnh hưởng đến sức khỏe và thành tích thể thao, đặc biệt là khi tập thể dục dưới thời tiết nắng nóng. Thấu hiểu điều đó, chúng tôi tổng hợp để tìm ra những Mẹo bù nước hiệu quả khi chạy bộ trong thời gian dài vào mùa hè
Uống đủ nước trước khi chạy bộ
Mọi người nên bắt đầu một buổi chạy dài trong trạng thái “đã được cung cấp đủ nước (euhydrated)” - theo Tiến sĩ Courteney Benjamin, trợ lý giáo sư về Sức học vận động tại Đại học Samford. Chuyên gia nhấn mạnh rằng nếu bạn không uống đủ nước trước khi chạy, sẽ rất khó để bù nước trong suốt quá trình tập luyện sau đó.
"Giống như khi bạn bắt đầu một chuyến đi kéo dài 480km nhưng bình xăng chỉ đủ đi 240km vậy", Tiến sĩ Benjamin ví dụ. “Nếu không bắt đầu với tình trạng đủ nước, bạn sẽ không có đủ năng lượng để hoàn thành chặng đường.”
Đối với những người chạy dài vào buổi sáng trong thời tiết nắng nóng, họ nên uống thêm vài ly nước vào buổi tối trước đó, cách vài tiếng so với bữa tối, theo Tiến sĩ Douglas Casa, Giám đốc điều hành của Viện Korey Stringer thuộc Đại học Connecticut, một tổ chức phi lợi nhuận chuyên về sức khỏe và an toàn của vận động viên. Còn nếu bạn phải chạy vào giữa trưa, hãy nạp thêm nước vào khoảng thời gian ăn sáng hoặc giữa buổi sáng cùng ngày.
Sau khi chạy, bạn nên bổ sung lại lượng nước đã mất trong vòng 60 đến 90 phút, Tiến sĩ Casa nói.
Hãy lên kế hoạch trước cho việc bổ sung nước trong quá trình chạy bộ
Việc uống nước đến khi hết khát hay tuân theo một lịch trình uống nước đã định trước đều cần phụ thuộc vào thời gian chạy, thời tiết và mục tiêu của bạn.
Nếu phải chạy hơn 90 phút trong điều kiện thời tiết nóng và có mục tiêu về thành tích, Tiến sĩ Benjamin khuyên bạn nên lập kế hoạch uống nước dựa trên tỷ lệ mồ hôi bị mất (lượng mồ hôi bạn thải ra trong quá trình vận động) để xác định lượng chất lỏng cần nạp. Bạn có thể tìm thấy các hướng dẫn trực tuyến để tính tỷ lệ đổ mồ hôi của mình.
Nhưng đối với các lần chạy ngắn với cường độ thấp hơn hoặc trong môi trường mát mẻ, việc uống nước theo nhu cầu (khi khát) có thể sẽ là vừa đủ với bạn, Tiến sĩ Benjamin nói.
Điều quan trọng nữa là bạn phải có sẵn nước. Do đó, hãy lên kế hoạch trước cho lộ trình chạy của bạn để biết vị trí đặt các vòi nước uống hay máy bán hàng tự động. Nếu không có, bạn nên tự mang theo nước trong một chiếc ba lô chuyên dụng hoặc bình nước đeo hông, theo Tammy Whyte, huấn luyện viên chạy bộ tại Chicago. "Ngay cả với những lần chạy ngắn hơn vào mùa hè, nếu trời nóng hoặc ẩm ướt, tôi sẽ luôn mang theo nước bên mình", cô nói.
Cân nhắc sử dụng các loại đồ uống chứa Natri hoặc thức uống điện giải
Việc bổ sung natri (muối) thông qua đồ uống thể thao hoặc bột điện giải pha có thể hữu ích, đặc biệt là trong các giải đấu. Chúng cung cấp các khoáng chất cần thiết giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng sau khi mất nước và điện giải qua mồ hôi. Tuy nhiên, hãy thử nghiệm các loại đồ uống này trong các buổi chạy tập luyện, không nên dùng lần đầu tiên trong ngày thi đấu. Đôi khi chúng sẽ có vị ngọt quá, và một số người không thích điều đó.
Đừng uống nước quá nhiều
Mặc dù việc bù đủ nước là yếu tố then chốt, tuy nhiên lưu ý rằng các runner không nên uống quá nhiều trong khi chạy. Hãy chia thành từng ngụm nhỏ không nên uống 1 lần quá nhiều để
Không chỉ là việc uống nước, mà còn là cách bạn bổ sung nước vào cơ thể. Hãy chia nhỏ lượng nước bạn uống thành các lần nhỏ và uống đều đặn trong suốt quãng đường chạy. Điều này giúp cơ thể hấp thụ nước tốt hơn và tránh bị đau bụng, xóc hông trong những km tiếp theo.
Tránh Nước Lạnh Quá Độ
Dù cảm giác uống nước lạnh trong ngày hè nóng là rất thú vị, nhưng đừng uống quá lạnh. Nước lạnh quá độ có thể gây ra cảm giác đau nhức và gây sốc cho hệ tiêu hóa. Hãy chọn nước bình thường hoặc nước mát để tránh những vấn đề này.
Bù nước sau khi chạy
Không chỉ cần bù nước trước và trong quá trình chạy, mà việc bù nước sau khi chạy là cực kỳ quan trọng Sau khi hoàn thành, hãy tiếp tục bù nước và điện giải để phục hồi nhanh chóng. 15-30 phút sau khi chạy được xem là khoảng thời gian vàng để bù nước và dinh dưỡng. Việc uống nước lúc này là để bù đắp lại lượng chất lỏng thiếu hụt, sau đó chúng ta sẽ nạp thêm một lượng nước vừa đủ trong bữa ăn tiếp theo. Hãy tận dụng tối đa quãng thời gian này sẽ giúp bạn tăng khả năng hồi phục cho cơ thể.
Chạy bộ trong mùa hè có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và tinh thần. Tuy nhiên, việc bù nước đúng cách là yếu tố then chốt để đảm bảo bạn luôn tận hưởng mọi khoảnh khắc của quãng đường chạy mà không gặp phải vấn đề sức khỏe. Hãy áp dụng những mẹo trên để có một trải nghiệm chạy bộ mùa hè tốt nhất!
