Một trong những hiểu lầm phổ biến nhất đối với những runner muốn cải thiện tốc độ là họ nên chạy hàng ngày. Trong thực tế, cơ thể thực sự cần những ngày nghỉ ngơi để phục hồi, sửa chữa cơ bắp từ đó trở nên mạnh mẽ hơn và thích nghi trở lại với khối lượng luyện tập hiện tại. Vì vậy, nếu liên tục chạy bộ mỗi ngày mà không nghỉ ngơi, bạn sẽ không nhận thấy nhiều tiến bộ.

Hiệp hội Y học Thể thao Hoa Kỳ khuyến nghị bạn nên nghỉ ngơi từ một đến hai ngày mỗi tuần để giảm nguy cơ chấn thương. Việc chạy bộ gây nhiều áp lực lên khớp của bạn, và nghỉ ngơi sẽ giúp chúng có cơ hội phục hồi sau tất cả những tổn thương đó.

Việc ngưng việc tập luyện để nghỉ ngơi cũng rất tốt cho tinh thần và giúp bạn không bị mất động lực khi chạy bộ hàng ngày. Bạn sẽ giảm nguy cơ cảm thấy kiệt sức và chán nản khi phải chạy bộ quá nhiều. Tất cả chúng ta đều có lượng năng lượng thể chất và tinh thần hạn chế, và nếu chúng ta cứ tiếp tục khai thác nguồn năng lượng của mình mà không bổ sung (thông qua việc nghỉ ngơi), thì cuối cùng chúng ta sẽ bị  kiệt sức và suy sụp.

Hầu hết các runner đều cần ít nhất một, thậm chí hai ngày để nghỉ ngơi và tách ra khỏi hoạt động chạy bộ và các bài tập thể dục khác. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng nghỉ ngơi ít nhất một ngày mỗi tuần sẽ giúp giảm tần suất xảy ra các chấn thương do sử dụng cơ bắp quá mức, chẳng hạn như đau xương ống chân và gãy xương do căng thẳng. Việc cho cơ thể có cơ hội phục hồi sẽ giúp bạn cảm thấy tốt hơn và mạnh mẽ hơn trong các buổi chạy tiếp theo của mình.

Ngay cả với những vận động viên chạy bộ giỏi nhất cũng sẽ có những ngày nghỉ ngơi, mặc dù những ngày nghỉ ngơi của họ thường bao gồm các hoạt động cross-training ít tác động, chẳng hạn như bơi lội. Những buổi cross-training này được coi là ngày nghỉ ngơi vì chúng giúp các khớp và cơ bắp bạn sử dụng khi chạy bộ được thư giãn.

Khi nào thì nên nghỉ ngơi?

Cách bố trí ngày nghỉ ngơi tốt nhất sẽ phụ thuộc vào phong cách chạy của bạn và dự định tham gia sự kiện cụ thể nào đó trong tương lai. Nếu bạn là người có xu hướng chạy nhiều hơn vào cuối tuần, thì thứ hai có thể là một ngày nghỉ ngơi phù hợp cho bạn. 

Nếu đang tập luyện cho một sự kiện chạy đường dài như Marathon và bạn thực hiện các lần chạy dài vào thứ Bảy, bạn có thể sẽ muốn nghỉ ngơi vào thứ Sáu để đôi chân của mình được “tươi tỉnh” cho ngày hôm sau. 

Mặt khác, những người mới bắt đầu lại có thể muốn chạy cách ngày để cho bản thân có đủ thời gian hồi phục, trong khi vẫn xây dựng được thói quen chạy bộ. Bạn có thể nghỉ ngơi hoàn toàn hoặc thực hiện các hoạt động cross-training vào những ngày nghỉ ngơi khi không chạy bộ.

Nếu bạn là một runner đã có kinh nghiệm, một hoặc hai ngày nghỉ ngơi sẽ là đủ để phòng ngừa chấn thương và phục hồi cơ bắp. Điều quan trọng là bạn luôn phải lắng nghe cơ thể và nếu cảm thấy mình cần nghỉ ngơi, hãy nghỉ ngơi. 

Tuy nhiên, bạn cũng cần thật cẩn thận để không lấy việc nghỉ ngơi làm cái cớ để không chạy bộ. Bạn sẽ cần phải tuân thủ một lịch trình chạy bộ nhất quán nếu muốn đạt được mục tiêu tập luyện của mình và mức độ thể lực mong muốn.

Phục hồi lại năng lượng vào những ngày nghỉ

Nhiều chương trình tập luyện được thiết kế với các ngày tập nặng theo sau là một ngày nghỉ hoặc một ngày nhẹ nhàng. Một buổi tập luyện nặng có thể là chạy nhanh hơn, chạy cự ly dài hơn hoặc bao gồm các thử thách như chạy leo dốc.

Nếu bất kỳ buổi tập chạy nào của bạn thuộc danh mục "nặng", bạn nên nghỉ ngơi vào ngày hôm sau. Các hoạt động dễ dàng hơn như đi bộ hoặc bơi lội có thể giúp giải quyết cơn đau cơ mà không gây thêm căng thẳng cho cơ thể. Hoặc, bạn có thể nghỉ ngơi hoàn toàn nếu cảm thấy cần thiết. 

Ngày nghỉ cho cơ thể bạn cơ hội để tận dụng tối đa hiệu quả tập luyện của các buổi chạy bộ trước đó. Khi bạn thách thức cơ bắp của mình với một bài tập nặng, điều này đồng nghĩa với việc đang khuyến khích cơ thể tự sửa chữa và xây dựng cơ bắp mới. Do đó, thật dễ hiểu khi khả năng tập luyện của bạn sẽ chỉ cải thiện nhanh hơn nếu bạn ngủ đủ giấc và lên lịch nghỉ ngơi sau những ngày tập luyện căng thẳng.

Nhắm tới việc duy trì được thói quen tập thể dục thường xuyên

Bạn chắc chắn sẽ muốn tránh hội chứng "chiến binh cuối tuần", nơi bạn chỉ thực hiện các buổi tập luyện dài và khó khăn vào cuối tuần mà không có gì ở giữa tuần cả. Nếu bạn đang thuộc trường hợp này, hãy xây dựng lại một lịch trình chạy bộ có cấu trúc hơn.  

Cụ thể, hãy xem xét lịch của bạn và phác thảo thời gian và khoảng cách bạn sẽ chạy trong tuần. Sau đó, lên lịch cho các ngày nghỉ để bạn biết chúng là một phần trong kế hoạch của mình. Bạn có thể cảm thấy lo lắng rằng việc không chạy sẽ dẫn đến sự suy giảm trong thói quen tập luyện của mình. Nhưng nếu đã có một lịch trình và bạn biết những ngày nghỉ là một phần của kế hoạch, mọi thứ sẽ khác.

Phải làm sao nếu như bị lỡ mất một buổi tập?

Vậy điều gì sẽ xảy ra khi bạn buộc phải nghỉ ngơi ngoài kế hoạch? Câu hỏi này luôn được đưa ra từ những vận động viên chạy bộ ở tất cả các cấp độ khác nhau đang tập luyện cho tất cả các loại cuộc đua. Nói cách khác, TẤT CẢ những vận động viên chạy bộ đều bỏ lỡ những ngày tập luyện ở đâu đó. Đôi khi chúng ta bị bệnh, công việc cản trở hoặc phải giải quyết vấn đề gia đình. Ngay cả những vận động viên chuyên nghiệp cũng không thể tránh khỏi những trường hợp này.

Sẽ rất dễ nản lòng nếu bạn bận rộn hoặc ốm và phải bỏ lỡ một ngày (hoặc vài ngày) tập luyện. Nhưng đừng tự trách mình vì điều đó bởi mọi thứ không thể thay đổi được. Nếu bạn bị bệnh, việc nghỉ ngơi sẽ giúp cơ thể bạn nhanh chóng hồi phục hơn là cố ép bản thân. 

Bạn có nên tập bù cho những buổi bị lỡ không?

Nếu bạn bỏ lỡ  một hoặc hai ngày tập luyện, đừng cảm thấy áp lực rằng phải nhồi nhét một buổi tập bù vào lịch trình của mình hay gấp đôi một buổi tập bình thường để bù lại. 

Hãy tiếp tục từ nơi bạn đã dừng lại, lấy lại đà và trở lại đúng hướng. Thật vậy, bạn chỉ cần cố gắng quay trở lại lịch trình của mình càng sớm càng tốt. Chúng ta đều biết rằng một hoặc hai ngày nghỉ có thể nhanh chóng biến thành một tuần, sau đó là hai tuần và thậm chí là không bao giờ quay trở lại với chạy bộ nữa.

Khi bắt đầu một thói quen tập thể dục mới, bạn có thể dễ bị bệnh hơn vì cơ thể thường mệt mỏi hơn và hay suy nhược. Để tránh bị đổ bệnh và có thể tiếp tục chạy bộ, hãy đảm bảo bạn luôn nghỉ ngơi nhiều, uống đủ nước và ăn uống lành mạnh.